В 1970-х годах тренер национальной сборной Германии по тяжелой атлетике разработал метод работы с некоторыми из своих атлетов с помощью тщательно структурированной программы.
Позже силовой тренер Чарльз Поликвин взял эти идеи и помог популяризировать немецкий объемный тренинг. Он заметил: «Когда я был ребенком, я понял, что в западном мире немецкие тяжелоатлеты, вероятно, были самыми продвинутыми в тренировках», — сказал Поликвин. «Я пошел в национальный тренировочный центр в Лаймене, и объяснил, как они будут проводить тренировки с 10 подходами по 10 раз, 10 подходами по пять раз и 10 подходами по три. Они твердо верили в закон повторяющихся усилий: одна из причин, по которой люди не становятся сильными, заключается в том, что они просто не делают достаточного количества подходов».
Пример тренировки: немецкий объемный тренинг
Немецкий объемный тренинг состоит из выполнения десяти подходов упражнения по десять повторений. Это очень сложно, но отлично подходит для наращивания мышц! Важно вести книгу или дневник, чтобы вы могли точно записывать, какой вес и сколько повторений вы выполняете в каждом упражнении.
Первый день
- Жим лежа 10 x 10 повторений
- Подтягивания 10 x 10 повторений
- Подъем на груди с гантелями 3 x 8-12 повторений
- Тяга гантели на одной руке 3 x 8-12 повторений
Второй день
- Приседания со штангой 10 x 10
- Сгибания ног 4 x 8-12
Третий день — отдых
Четвертый день
- Отжимания 10 x 10 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье 10 x 10 повторений
- Задние дельтовидные мышцы 3 x 8-12 повторений
Делайте 90 секунд отдыха между подходами, когда вы делаете 10х10. Для дополнительной работы сделайте 60-секундный перерыв. Немецкие объемные тренировки очень требовательны к телу. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Кроме того, придерживайтесь сложных движений, таких как приседания и жим лежа, избегайте изолирующих упражнений, таких как откидывание на трицепс.
✔✔✔ Не забывайте подписываться на наш канал «Wolf Fit 🐺»
А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍
