Движение – жизнь! Истина банальная, но не теряющая актуальность. В современном мире люди двигаются мало. Утром спускаются из своих квартир на лифте, едут на личном или общественном транспорте, проводят день, сидя за компьютером или рабочем столом. И в свободное время мало, кто проявляет активность. А выйдя на пенсию, многие начинают лениться, и выходят из дома только по необходимости.
А между тем, движение в возрасте 60+ необычайно важно. Умеренная физическая активность поможет сохранить здоровье и даже избавиться от некоторых заболеваний.
Ходить в спортивный зал решится не каждая дама зрелого возраста, тем более что в условиях пандемии это небезопасно. Поэтому стоит приобрести полезную привычку делать зарядку дома. Это совсем несложно, главное, побороть собственную лень.
Не стоит с первого дня давать большую нагрузку, важно придерживаться принципа умеренности, увеличивая нагрузки постепенно, не забывая следить за самочувствием. При наличии каких-либо хронических заболеваний важно согласовать свои тренировки с врачом.
Дыхательные упражнения
Начать стоит с самых простых дыхательных упражнений. Стоя прямо, нужно поднимать руки через стороны вверх, делая глубокий вдох через нос, а затем опускать руки, выдыхая воздух через рот.
Основной комплекс
Все упражнения повторять 4-7 раз в зависимости от самочувствия.
- Начать стоит с наклонов головы влево-вправо и вперед и назад. Движения должны быть мягкими и плавными. Амплитуда движений зависит от самочувствия, на первом этапе она может быть небольшой. Назад голову отклоняем совсем немного, сильно запрокидывать нельзя.
- Разминка плечевого пояса проводится за счет вращения плечами. Для этого руки нужно согнуть, кисти положить на плечи и выполнять вращения сначала вперед 4 поворота, а затем назад 4 поворота.
- Вращение тазом. Это всем знакомое упражнение выполняется в положении стоя со слегка расставленными ногами. Руки стоит поставить на пояс. На 4 счета делаем вращения в одну сторону, а затем повторяем то же самое в другую.
- Разминка для коленей. Слегка приседаем, ноги чуть расставлены, руки на колени. Делаем вращения коленями по 4 раза в одну и другу сторону.
- Наклоны. Делаем пружинистые наклоны вперед, наклоняясь по очереди, то к левой, то к правой ступне, расставленных на ширину плеч ног.
- Наклоны в сторону. Делаем упражнение, наклоняясь то в одну, то в другую сторону. На первом этапе обе руки держим на поясе. Позже можно усложнить упражнение, поднимая правую руку над головой, наклоняясь влево и наоборот.
- Бокс. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. В руки стоит взять небольшие гантели или пол-литровые бутылочки с водой. Поочередно выбрасываем то левую, то правую руку вперед, имитируя удары по боксерской груше.
- Подтягивание коленей. Упражнение выполняется, сидя на стуле. Сгибаем левую ногу в колене и при помощи рук подтягиваем колено к груди. Удерживаем ногу в таком положении пару секунд, потом отпускаем. Повторяем с правой ногой.
- Выпады. Упражнение можно выполнять, опираясь рукой о спинку стула. Делаем выпады вперед сначала одной, а затем и второй ногой.
- Отжимания от стены. Подходим к стене, упираемся в неё руками. Проводим отжимания. При наличии подготовки, можно отжиматься от спинки стула.
Завершение
Завершаем зарядку выполнением дыхательных упражнений. После чего садимся на стул, ставим пальцы рук на затылок и выполняем с лёгким усилием массаж круговыми движениями. Затем переходим на теменную область, а потом делаем самомассаж лба, выполняя поглаживающие движения от центра к виска. Встряхиваем руки.
Чтобы зарядка принесла пользу, заниматься необходимо с хорошим настроением и все упражнения выполнять с улыбкой.
А вы делаете зарядку дома или может быть ходите в спортивный зал? расскажите в комментариях.
<< Ставьте 👍 если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>
