Как сидение вредит вашей спине и шее
Согласно одному исследованию, до 70% людей проводят шесть или более часов в день сидя за работой или телевизором. А ведь сидеть хуже, чем курить и это наносит ущерб позвоночнику – он становится жестким! Слишком много сидения создает нагрузку на мышцы и давление на диски вашей спины и шеи, а также приводит к напряжению и ограничению кровотока большой ягодичной мышцы. А эта мышца является важной опорой для позвоночника.
Серия простых тренировок, которая называется «Программа обращения доктора Маккензи» предназначена для того, чтобы стимулировать «засидевшиеся» мышцы спины. Вывод физиотерапевта Робина Маккензи состоит в том, что добавление всего двух минут легкой спортивной активности к каждому часу, проведенному в сидячем положении, может снизить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы!
Программа обращения доктора Маккензи
Выполняйте упражнения, перечисленные ниже, в пошаговой последовательности.
1. Начальное упражнение Маккензи
Шаг 1: Лежа на животе. Лягте на живот, положив руки под плечи или вниз на бок. Голова смотрит вниз или повернута набок. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Держать 5 мин. Частота: 1-2 раза в день.
Шаг 2: Лежа на подушке. Лягте на живот, расположив руки по бокам, положив подушку прямо под грудь. Голова смотрит вниз или повернута набок. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5 мин. 1 раз в день.
Шаг 3: Лежите на локтях лежа на животе, поместите локти под плечи так, чтобы вы опирались на предплечья. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Держать 30 сек, повторить 10 раз. Частота: 1-2 раза в день.
Шаг 4: Отжимания лежа на животе, руки положите под плечи. Медленно выпрямите локти, расслабляя нижнюю часть тела, одновременно поднимая спину вверх, насколько возможно. Держите 10 сек, повторить 10 раз. Периодичность: 1-2 раза в день.
Ключевые упражнения Маккензи
2. Нейтральное положение таза
Напрягите мышцы пресса и втяните пупок внутрь, распрямите спину. Техника дыхания: выдыхайте как шипение змеи. Попробуйте вытащить полотенце рукой. Правильное сокращение мышц кора должно предотвратить движение полотенца.
3. Поза на 4 ногах и нейтральный таз. Вытяните одну руку, вытяните противоположную ногу. Держать 10 сек. Затем смените ногу. Частота: один раз в день. Цель: основной контроль за движением.
4. Планка из положения лежа. Примите положение как на рисунке ниже. Приподнимитесь. Найдите нейтральный положение таза. Держите баланс на локтях. Выдавите лишний воздух. Удерживайте положение. Следите за положением спины: не изгибайте ее! Частота: один раз в день. Цель: все основные мышцы спины.
5. Супермен. Лягте на живот с вытянутой рукой. Теперь вытяните руки и ноги. Руки держите на уровне ушей параллельно полу. Удерживайте позицию 10 сек. Избегайте чрезмерного разгибания спины. Частота: один раз в день. Цель: подколенные сухожилия и мышцы спины.
6. Мостик на двух ногах. Лягте на спину, согнув оба колена на 90 градусов. Медленно поднимите бедра вверх. Удерживайте 5 сек. Частота: один раз в день. Цель: увеличить силу ягодиц.
Если вы не можете выполнить все этапы сразу, в этом случае проработайте столько этапов, сколько сможете, и продвигайтесь дальше. Пожалуйста, уделите вашему позвоночнику 5-10 минут в день и сохраните подвижность позвоночника на долгие и долгие годы!
10 секретов молодости китаянок, всего одной китайской мудростью
Как определить, что перед вами действительно умный человек? 11 качеств суперумных людей
План ДОЛГОЛЕТИЯ: Семь уроков, которые я извлек из китайской Деревни Долголетия, изменили мою жизнь
