Скромная и всем известная картошка, в последнее время получила плохую репутацию. То, что когда-то было дешевым и по сути основным продуктом питания многих стран, в последние годы было заклеймено как “нездоровая” пища, которой лучше всего избегать.
Употребление слишком большого количества любого типа или группы продуктов (например, содержащих углеводы) вредно для здоровья, и некоторые исследования показывают, что употребление слишком большого количества картофеля, в частности, может быть связано с повышением кровяного давления.
Но тут стоит сделать поправку на то, как мы готовим и потребляем картофель, например, если мы жарим его, то это вызывает негативные последствия его употребления.
Хотя на самом деле картофель содержит много витаминов и других полезных веществ, которые важны для здоровья. Вот шесть причин, почему картофель полезен для нас.
1. Витамин С
Люди обычно ассоциируют витамин С с апельсинами и цитрусовыми. Но важным источником витамина С в британском рационе на протяжении большей части 20-го века был картофель. В среднем, небольшой (150 г) картофель обеспечивает нас витамином С в достаточном количестве.
Витамин С важен, так как он не только поддерживает иммунную функцию и содержит антиоксиданты, но и играет важную роль в формировании соединительной ткани, которая помогает нашим суставам работать – и удерживает наши зубы на месте. Вот почему дефицит витамина С (цинга) связан с выпадением зубов.
2. Витамин В6
Витамин В6 является важным кофактором (небольшая молекула) в организме. Он помогает более чем 100 ферментам в организме функционировать должным образом, позволяя им расщеплять белки – процесс, ключевой для хорошей работы нервов. Возможно, именно поэтому витамин В6 связан с хорошим психическим здоровьем.
Как правило, небольшая картофелина содержит рекомендуемые нормы витамина В6.
3. Калий
Наличие калия в наших клетках важно для регулирования электрической сигнализации в мышцах и нервах. Таким образом, если калий становится слишком высоким или низким, он может остановить работу нашего сердца.
Жареный, запеченный и жареный картофель содержит более высокий уровень калия, чем вареный или пюре, при этом картофель в кожуре содержит калия больше. Это связано с тем, что кипячение нарезанного кубиками картофеля может вызвать утечку около половины калия в воду.
Тем не менее, людям с заболеваниями почек, которые могут ограничить способность выводить избыток калия из организма, может потребоваться ограничить количество картофеля, который они едят.
4. Холин
Холин — это небольшое соединение, которое присоединяется к жирам, образуя фосфолипиды, строительные блоки клеточных стенок, а также нейромедиатор ацетилхолин (который помогает нам сокращать мышцы, расширять кровеносные сосуды и замедлять сердечный ритм). Картофель содержит второй по величине уровень холина, рядом с белковыми продуктами, такими как мясо и соя.
Жизненно важно потреблять достаточное количество холина, так как он необходим для здорового мозга, нервов и мышц. И тонкие различия в наших генах могут означать, что некоторые из нас, естественно, более дефицитны в производстве холина. Картофель в кожуре содержит около 10% ежедневных потребностей человека в холине. Холин особенно важен при беременности, так как растущий ребенок производит много новых клеток и органов.
5. Полезен для нашего желудка
Варка и охлаждение картофеля перед употреблением в пищу позволяет сформировать стойкий крахмал. Этот здоровый крахмал помогает нашему организму во многих отношениях, в том числе действуя как пребиотик (которые важны для здорового микробиома кишечника).
Охлаждение пушистых, приготовленных крахмалов приводит к их разрушению. Хотя это на самом деле затрудняет их переваривание, это означает, что бактерии в нашей толстой кишке затем ферментируют их, производя соединения, подобные уксусу, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Эти жирные кислоты питают наш кишечник и сохраняют его здоровым.
Короткоцепочечные жирные кислоты также могут изменить наш метаболизм, помогая снизить уровень жира и сахара в крови. Это – вместе с их высоким содержанием воды и низким содержанием жира-делает вареный и приготовленный на пару картофель низкокалорийной, питательной и сытной пищей.
6. Не содержит глютена
Картофель также не содержит глютена, поэтому является отличным вариантом для людей с целиакией или тех, кому нужно избегать глютена.
То же самое относится и к сладкому картофелю, который также имеет более низкий гликемический индекс – это означает, что он не вызывает резкого скачка сахара в крови, что может помочь контролировать вес и аппетит. Однако в сладком картофеле немного больше калорий и углеводов, чем в обычном картофеле, хотя он содержит больше бета – каротина (форма витамина А).
Картошка в вашем рационе
Некоторые люди могут отказаться от картофеля из – за беспокойства по поводу увеличения веса, но обычный вареный картофель имеет всего около 130 калорий, что на самом деле меньше, чем в банане того же размера.
Кипячение или в пароварке — лучший способ снизить количество калорий на грамм. Выпечка увеличит количество калорий на грамм (по мере потери воды), как и картофельное пюре с маслом или сливками. Наименее здоровый способ употребления картофеля — это чипсы, так как они впитывают масло, как губка.
Так что как видите, картофель — полезен для здоровья, а шесть причин, о которых я вам рассказал, могут стать решающими факторами того, чтобы включить его в свой рацион.
Данный материал написан на основе открытых источников и личного опыта. Он носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией, всегда консультируйтесь со специалистом!
Если было полезно, поставьте палец вверх, подписывайтесь на мой канал и находите меня в инстаграм . Всем крепкого здоровья!
С уважением, ваш Игорь Ботоговский.
