Лично я использовал эту программу для увеличения силы, и она сработала! Если вы сосредоточены исключительно на увеличении своей силы, я бы порекомендовал вам попробовать эту программу. Кроме того, важно доверять процессу. В первый раз я не всегда чувствовал, что получаю большую тренировку, потому что здесь не так много подходов и повторений. Если вы ищете гипертрофию, обратитесь к другой программе, например, к немецкому объемному тренингу. Программа Вендлера построена на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелена на постоянную прогрессию нагрузки. С программой 5 — 3 — 1 нужно делать 4 тренировки (или три) в неделю, которые длятся не более 45-50 минут. Программа силы 5/3/1 Вендлера основана на процентном соотношении вашего 1 повторного максимума (1ПМ).
Расчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный. Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному 1ПМ. Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, жима над головой и приседаний со штангой. Одноповторный (разовый) максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой.
Программа состоит из 4 основных тренировок
День 1. Приседания и вспомогательные упражнения
День 2. Жим лежа и дополнительный тренинг
День 3. Становая тяга и дополнительный тренинг
День 4. Жим над головой и вспомогательные упражнения
Мезоцикла хватит на 4 недели, тренировки проводить через день.
- Понедельник — приседания
- Среда — Жим лежа
- Пятница — становая тяга
- Суббота — Жим над головой
Состав тренировок на месяц
- Неделя № 1. 3 подхода по 5 повторений (3 × 5).
- Неделя № 2. 3 подхода по 3 повторения (3 × 3).
- Неделя № 3. 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1).
- Неделя № 4. 3 подхода по 5 повторений (3 × 5). Это неделя легкой разгрузки.
После завершения вы можете повторить.
Расчеты основаны на 90% вашего 1 повторного максимума
Например, если ваш 1ПМ жим лежа составляет 140 килограмм, для тренировочных целей используйте 126 кг (90%) в качестве базы для тренировочного веса.
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Набор 1: 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
Набор 2: 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
Набор 3: 85 % x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5
Для чисел, рядом с которыми стоит знак +, это означает, что нужно делать как можно больше повторений. Цель — установить максимальное количество повторений в этом весе.
Очень важно доверять процессу, так что вы можете достичь новых личных рекордов. Программа тренировок 5/3/1 Вендлера начинает медленно и нарастает по мере продвижения. Кроме того, это дает вам возможность устанавливать новую веху с каждой тренировкой.
✔✔✔ Не забывайте подписываться на наш канал «Wolf Fit 🐺»
А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍
