Во время тренировок нередко случаются травмы. Чтобы их избежать, надо уметь правильно сгруппироваться, качественно выполнять упражнения, не пренебрегать разминками и затяжками. Но если все же произошла травма, как постепенно и правильно вернуться к тренировкам?
Когда можно приступить
Убедительно советую сразу после получения травмы обратиться к специализированному врачу. Он сможет не только вылечить травму, но и дать рекомендации, как вернуться к тренировке.
Если вы не обращались к врачу, то, пожалуйста, не начинайте тренировки, пока полностью не вылечите травму. Малейшее облегчение – не знак, что можно снова приходить в тренажерный зал.
Желательно первые две недели не нагружать травмированную часть тела, а посвящать больше времени зарядке и растяжке.
Зарядка при травмах:
· Значительную часть упражнений должна занимать дыхательная гимнастика. Это может быть просто более глубокое дыхание или же различные техники – например, прана в йоге или дыхательная гимнастика Стрельниковой.
· При выполнении остальных упражнений также важно контролировать своё дыхание, стараться «дышать животом» – округлять его при вдохе. Так мышцы будут более расслабленными и быстрее восстанавливаться.
· Разминаться рекомендуется по технике «сверху вниз» – плечевой пояс, шейный отдел, локтевые, кистевые суставы, корпус, поясница, коленные суставы, голеностоп.
· Затем следует выполнять упражнения для растяжки, чтобы не только разогреть мышцы, но и сделать их более мягкими и эластичными.
Растяжка при травмах:
· Важное напоминание: все упражнения нужно делать плавно, без рывков, не допуская «агрессивной» боли, а лишь легкий дискомфорт. В точке максимального растяжения рекомендуется задержаться на 30 с.
· Для шейного отдела прекрасно подойдут всем известные наклоны – в стороны, вперед, назад и наискосок (вниз в стороны).
· Для рук: подтягивание каждой руки к груди за локоть, отведение согнутой в локте руки за спину, «замок» руками за спиной.
· Для спины: упражнение «кошка-корова», которое стоит выполнять крайне аккуратно.
· Для ног: сесть с разведенными в стороны ногами, тянуться корпусом в центр к полу; стоя согнуть ногу в колене и подтянуть к груди, так же к ягодице.
Категорически не рекомендуется:
· Тренироваться через боль, принимать от нее обезболивающие препараты.
· После восстановления сразу же возвращаться к прежним нагрузкам.
· Не учитывать ситуацию, которая привела к травме.
Первая тренировка
Первую тренировку начните с улучшенного разогрева и увеличенной разминки. Главное условие успешной тренировки после травм – это плавный, спокойный ритм выполнения упражнений.
Не стоит пренебрегать заминкой, так как разогретые мышцы – одна из самых распространенных причин травм и растяжений. В заминку стоит включить упражнения на затяжку, например, поза змеи, поза эмбриона и другие статичные упражнения.
Первая тренировка зависит еще и от характера вашей травмы:
1) Перелом или вывих. При этом нагрузку на поврежденную часть тела стоит уменьшить ровно наполовину.
2) Растяжение и ушиб.На первый взгляд кажущиеся несерьёзными, эти травмы требуют еще более осторожного отношения. В данном случае нагрузка уменьшается на 60-70 %.
Обратите внимание на питание и режим дня. Внимательно принимайте прописанные врачом лекарства и витамины. Чтобы ускорить восстановление, запишитесь на массаж.
Менее травмоопасные виды спорта
Если вы получили серьезную травму, советую на время поменять подход к тренировка, например, сменить вид спорта.
1) Ходьба. Тренирует ноги и выносливость. Можно ходить с опорой (тростью). Но помните, что для правильной тренировки нужна правильная обувь.
2) Езда на велосипеде. Данный вид спорта дает легкую, но эффективную нагрузку на мышцы. Начните с маленьких дистанций, постепенно увеличивая расстояние.
3) Плавание. Вода – лучший способ расслабить мышцы. Она не только расслабляет, но и дает необходимую нагрузку, уменьшает риск получения новых травм.
Травма – это неприятная ситуация, которая замедляет процесс тренировок. Но не стоит отчаиваться. Следуя советам и рекомендациям, вы сможете быстро вернуться к тренировкам и прежним результатам.
