Сочетание витамина D и кальция улучшает плотность костей, поскольку они являются важными минералами для правильного развития. В этой статье мы представим наиболее подходящие продукты для удовлетворения рекомендуемой суточной потребности.
Защита здоровья костей важна, чтобы они не ослабели и не стали более склонными к переломам. В связи с этим необходимо употреблять продукты, богатые кальцием, и дополнять их теми, которые содержат витамин D, отвечающий за его правильное усвоение.
Ниже мы представляем продукты, богатые кальцием и витамином D, которые могут действовать как надежные союзники для защиты костей и укрепления их.
Почему важно защищать кости и употреблять в пищу продукты, богатые кальцием?
Кости постепенно портятся. По этой причине важно предложить им все питательные вещества, необходимые для их укрепления. Скелетная система, состоящая из костей, является опорой всего тела. До 30 лет кости регенерируют быстро, но после этой возрастной группы вы постепенно начинаете терять больше костей, чем регенерируете.
Поэтому очень важно питать кости свежими и полезными продуктами, а также вести здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание и регулярную физическую активность.
Что может повлиять на здоровье костей?
На здоровье костей может повлиять несколько факторов, в том числе:
- Количество принимаемого кальция. Диета с низким содержанием кальция снижает плотность костной ткани и увеличивает риск переломов.
- Физическая активность. Физически неактивные люди подвержены большему риску развития остеопороза.
- Употребление алкоголя и табака. Употребление табака ослабляет кости, точно так же регулярное употребление алкогольных напитков может увеличить риск остеопороза, потому что алкоголь влияет на способность организма усваивать кальций.
- Пол. Женщины чаще страдают остеопорозом, так как у них меньше костной ткани, чем у мужчин.
- Возраст. Кости истончаются и с годами все больше и больше ослабевают.
Продукты, богатые кальцием для защиты костей
Рекомендуемое ежедневное потребление кальция зависит от возраста. Для взрослого рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг / день.
После 50 лет, особенно для женщин, потребность повышается до 1300 мг / день, потому что это необходимо для компенсации потери костной ткани из-за уровня эстрогена в менопаузе.
Следующие продукты являются хорошим выбором для получения дополнительного количества кальция в вашем рационе без увеличения потребления жиров.
Зеленые смузи: источник кальция
Кальций присутствует не только в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт; но также и в зеленых листовых овощах. Брокколи, капуста или шпинат — это лишь некоторые из продуктов, которые его содержат.
Сухофрукты, среди продуктов, богатых кальцием
В частности, миндаль и грецкие орехи. Хороший способ добавить их на завтрак — добавить в чашку молока и хлопьев.
Бобовые
Нут, фасоль и чечевица — это продукты, содержащие кальций и железо. В идеале употребляйте бобовые от одного до двух раз в неделю.
Молоко и производные
Молоко и производные необходимы для удовлетворения рекомендуемой потребности в кальции.
Продукты, богатые витамином D
Витамин D имеет решающее значение для усвоения пищевого кальция. Рекомендуемая доза для населения колеблется от 600 до 800 мг в день.
Этот витамин можно получить с добавлением добавок или таких продуктов, как яичный желток, морская рыба и молоко с добавлением витаминов.
Есть и другие естественные способы получить витамин D, например, находиться на солнце. Согласно исследованию, проведенному в области питания, эта привычка помогает организму синтезировать витамин D. Просто подвергайтесь воздействию солнца 10-15 минут в день, всегда применяя солнцезащитный крем.
Защита здоровья костей не только важна, но и проста. Благодаря здоровому питанию, регулярным физическим нагрузкам и контакту с солнцем мы можем помочь нашим костям оставаться крепкими и здоровыми.
Статьи носят информативный характер и не отменяют консультацию специалиста!
Если вы хотите видеть в ленте свежие публикации канала Саквояж знаний — жмите «понравилось» и подписывайтесь на канал!
