Чувство сытости давно пришло, но невозможно перестать есть. Грустно – пойду загляну в холодильник. Кажется, что если прямо сейчас не съем булочку, то умру. Если все эти состояния вам знакомы – значит, вы знакомы с компульсивным перееданием.
Учёные называют его «психогенным перееданием», народ именует не так уважительно – «обжорством». У бесконтрольного поглощения еды много имён, но один результат: стыд, нелюбовь к себе и, конечно, лишний вес. Журнал «Активный возраст» рассказывает, когда пора начинать бить тревогу и как взять питание под контроль.
Как понять, что с моим голодом что-то не так
У здорового аппетита — физиологические причины: потребность в насыщении, энергии, питательных веществах. «Нервный» аппетит тоже возникает из необходимости заполнить пустоту: но не в желудке, а в жизни. Потребность в принятии, любви, защищённости, новых впечатлениях — именно с таким запросом компульсивный едок идёт к холодильнику. Увы, не по адресу.
Вот несколько признаков того, что ваш голод именно «нервный»:
- наступает внезапно, а не нарастает постепенно;
- требует еду с конкретным и ярко выраженным вкусом: сладким, солёным, острым, кислым;
- не приходит насыщение во время еды, блокирует желание остановиться;
- сменяется чувством вины и стыда, а не радостного насыщения.
Разобраться, в чём причины переедания
Переедание, как правило, является следствием неправильных установок, усвоенных в детстве. Вот несколько из них.
Еда – это любовь и забота. Иногда родители считают, что их задача – чисто одеть и досыта накормить ребёнка. Его эмоции игнорируются. Утешить плачущего сына или дочку проще конфетой, чем объятиями и разговором. Вырастая, такой ребёнок по-прежнему будет считать еду единственным способом самоподдержки, саморегуляции: мне плохо — значит, надо что-нибудь съесть.
Еда как дефицит и главная ценность. Мы – первые люди в истории, которым не нужно бороться за еду: не приходится охотиться на мамонтов, возить зерно на мельницу, получать продукты по талонам. Недостаток деликатесов сменился их избытком. Но психика меняется медленнее, чем экономика. Человек на самом деле уже не верит, что еда — источник счастья. Но мозг продолжает утверждать обратное.
Еда как признание и поощрение. Для многих из нас еда была единственным видом родительского поощрения: хорошо себя вёл — вот тебе конфета, закончил четверть на «отлично» — купим торт. Так принятие пищи становится эмоциональным якорем: я значимый, я заметный, я иду и награждаю себя контактом с едой (а не с любимым делом или человеком).
Взять питание под контроль
Прежде чем понять, что делать, надо трезво и объективно взглянуть на текущую ситуацию – что, как и когда вы едите. Заведите дневник, который поможет выяснить, в какой момент происходит толчок, позыв к перееданию:
- стрессовое событие, неприятный разговор, срочная работа;
- отсутствие полноценного питания в течение дня;
- навязчивые мысли о собственной бесполезности, тревога о будущем;
- проблемы с засыпанием, потребность в успокоении перед отходом ко сну;
- физический или эмоциональный дискомфорт в конкретном месте, коллективе.
Сформировать новые привычки
Когда вы знаете, что именно заставляет бесконтрольно поглощать пищу, работа с перееданием становится более точной и конкретной. Если невозможно устранить стресс, то можно придумать другой – не пищевой – способ реагирования на него. Вот несколько советов.
- Напишите список занятий, которые поддержат вас в неприятной ситуации и станут наградой за достижения. Принятие ванны, поход в кино, рукоделие, разговор с подругой, пересаживание цветов или прогулка — чем дальше от холодильника, тем больше вариантов!
- Принимайте еду в одно и то же время. Так проще отличить истинный аппетит от внепланового нервного голода и избежать вечернего обжорства.
- Сфокусируйтесь не на количестве еды, а на её качестве. Необычное блюдо по новому рецепту, красивая сервировка стола и дружеский разговор — всё это поможет получить удовольствие от пищи, не переедая.
- Добавьте в жизнь впечатлений. Возможно, вы давно хотели заняться танцами, пением, плаванием или лепкой из глины? Радость и удовольствие — именно та пища, которая позволит утолить эмоциональный голод.
- Ну, и, конечно, нужно разобраться с негативными эмоциями и выбивающими вас из колеи ситуациями. В этом поможет ведение дневника, психологической литературы, искренний разговор с близкими. Если есть ощущение, что неконтролируемое переедание угрожает не только стыдом, но и серьёзным ущербом для здоровья, эффективнее обратиться к специалисту — психологу, психиатру или диетологу.
