Калий, магний, натрий: три кита успешной кетодиеты

Если вы перешли на кетодиету, вам необходимо каждый день помнить о трёх важных вещах. Это калий, магний и… правильно, натрий 🙂 Ежедневно эти минералы должны поступать в ваш организм в нужной дозировке, если не из продуктов, то хотя бы в виде пищевых добавок.

В этой статье я расскажу, почему на кетодиете так важно регулярно принимать минералы, чем может аукнуться нехватка калия, магния или магния, а также о том, в каком количестве рекомендуют принимать минералы на кетодиете и где их найти.

Калий, магний, натрий: три кита успешной кетодиеты

Почему на кето возникает дефицит минералов?

Любой человек, в рационе которого много углеводов, носит в себе гораздо больше воды, чем человек на кетодиете. А всё потому, что каждая молекула гликогена, в которую перерабатываются углеводы, удерживает по 3-4 молекулы воды.

Что происходит, когда количество углеводов в пище резко сокращается? Правильно, вода перестаёт задерживаться в теле и начинает активно уходить. (На первых порах мы чаще посещаем туалет, а если вы сравните две свои фотографии, до начала кетодиеты и спустя месяц-другой, вы обязательно заметите, что на первом снимке лицо выглядит более «оплывшим», пухлощёким — даже если раньше вы не придавали этому значения).

Проблема в том, что вместе с водой из клеток уходят жизненно важные соли-электролиты — калий, магний и натрий. К тому же на кетодиете мы исключаем некоторые продукты, которые раньше обеспечивали нас этими этими минералами (например, картофель, запеченный в мундире и бананы, богатые калием). Вот почему волей-неволей о минералах на кетодиете приходится думать дополнительно.

К чему приводит нехватка K, Mg, Na?

Калий, магний и натрий жизненно необходимы нашему организму, и пренебрегать ими не стоит.

Калий — это положительно заряженный ион, который преобладает в жидкости внутри клеток нашего организма, натрий, в свою очередь, сконцентрирован в жидкости вокруг клеток. Они работают, можно сказать, в дуэте.

От баланса калия и натрия зависит деятельность нервной системы, процессы сокращения мышечных волокон и т.д. (И не стоит забывать, что сердце — это тоже мышца, которая должна работать бесперебойно).

Магний также задействован в поддержании нормальной работы нервной, а также сердечно-сосудистой, пищеварительной и выделительной систем. Он стимулирует желчеотделение и перистальтику кишечника, а ещё — помогает нам бороться со стрессом.

Если организм испытывает дефицит этих минералов, нас начинают беспокоить неприятные симптомы:

При нехватке натрия: усталость, головная боль, рассеянное внимание и проблемы с концентрацией;

При нехватке калия: мышечные спазмы, учащенное сердцебиение, отеки;

При нехватке магния: мышечные судороги, запоры, повышенная возбудимость, бессонница, тики, мигрени.

Калий, магний, натрий: три кита успешной кетодиеты

Сколько минералов рекомендуют принимать на кетодиете?

Натрий — это, в первую очередь, поваренная соль. Десятилетиями нам внушали мысль о том, что солёное — вредно для здоровья, и что чем меньше соли (то есть натрия) мы едим, тем лучше. Однако на кетодиете мы не боимся солить (и слегка пересаливать) пищу; пресная еда для нас — бОльшее зло, чем пересоленная.

Ежедневная норма натрия на кетодиете — 5-7 граммов (1-3 чайные ложки). Если в промежутках между приёмами пищи вдруг чувствуем усталость или головную боль, можно выпить стакан воды, растворив в нем 0,5 ч.л. соли. И не забываем включать в рацион солёные огурцы и квашеную капусту!

Калий: ежедневная потребность на кетодиете — 2500-4000 мг (2,5-4 грамма).

Рекомендуется налегать на богатые калием продукты: авокадо, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, лосось, любое мясо, миндаль, морскую капусту (аккуратнее с консервами, в них добавляют сахар, лучше брать сушеную) и — добавлять к каждому приёму пищи много-много зелени.

Калий в виде добавок можно найти в разных формах: цитрат, хелат, глицинат, хлорид, — в капсулах и в порошке. Очень важное правило: калий необходимо принимать небольшими порциями (дробно!!!) в течение всего дня, и желательно после еды (не на голодный желудок). Нельзя принимать большую дозу калия разом — это опасно для жизни.

Можно растворить 1,5 ч.л. калия в бутылке воды 1,5 л — и пить время от времени в течение дня (как это делаю я). Чтобы смягчить горьковатый вкус калия, советую добавить в напиток 1-2 ст.л. яблочного уксуса.

Магний: ежедневная потребность на кетодиете — от 400 г (у кого-то может быть и выше).

Продукты, богатые магнием: семена тыквы (500 мг на 100 г продукта), семена чиа, кедровые орехи и миндаль, скумбрия, авокадо, тёмный шоколад.

Если говорить о добавках, то рекомендуют цитрат магния, хлорид магния и глицинат магния. Лично я в данный момент принимаю по 1 таблетке оксида магния (500 мг) после ужина, и давно забыла о неприятных симптомах типа судороги икроножных мышц.

Кстати: хорошим источников всех минералов сразу является костный бульон (в статье по ссылке рассказываю, как его готовить), а также соль «Валетек» — с пониженным содержанием натрия, обогащённая калием, магнием и йодом. Можно заменить обычную соль на вашей кухне «валетеком», чтобы подпитывать себя полезными минералами каждый раз во время еды)).

Надеюсь, что эта статья была для вас полезна. Сохраняйте её в закладки, чтобы всегда иметь под рукой «шпаргалку» по минералам на кетодиете! Не забудьте также поставить «нравится» и подписаться на канал! 🙂

С Любовью, Ваша Золотая Рыбка

Оцените
Источник