Многие из нас понимают, что люди старше 60 лет не могут делать такие же тренировки, как и молодые люди. Организм стареет, связки и суставы становятся не такими прочными, уменьшается мышечная и костная масса. Чтобы максимально эффективно и безопасно тренироваться, следует знать, какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет.
Тренировка сердечно-сосудистой деятельности
Этому виду тренировки стоит посвятить 3-4 дня в неделю по 30 минут каждая. Задача этого вида нагрузки создать тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему в соответствии с текущим состоянием организма. Поэтому важно знать такие показатели, как частота пульса в покое и под нагрузкой.
Если вы решили в 60 лет начать заниматься, то стоит предварительно проконсультироваться со специалистом, который выяснит в каких пределах пульса вы должны заниматься. Правильным и обдуманным шагом будет покупка самого простого пульсометра. На нём вы можете установить свои границы пульса. Если вы начнёте переусердствовать, то пульсометр вас сразу же уведомит об этом.
Наиболее безопасным видом нагрузки для 60-летнего человека считается ходьба. Чтобы получить адекватную своему возрасту нагрузку, необходимо ходить пешком чуть быстрее обычного. Если у вас нет денег на покупку пульсометра, то можете воспользоваться «разговорным тестом» для определения уровня нагрузки.
Это говорит о том, что вы должны идти с такой скоростью, чтобы немного вспотеть, но при этом вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Такой тест будет гарантией, что вы не переусердствуете с нагрузкой.
Кроме ходьбы пожилым людям можно ездить на велосипеде, плавать, заниматься на гребном тренажёре, практиковать водную аэробику.
Силовые тренировки
В пожилом возрасте необходимо выполнять 2 силовые тренировки в неделю по 20-40 минут. Такой вид тренировки поможет приостановить потерю костной массы. Оказывается, тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы, никоим образом не влияет на плотность костной ткани. Потому после 60 очень важно не забывать о тренировках со сопротивлением. Так что стоит купить легкие гантели либо фитнес-резинки.
За одну силовую тренировку, включающую 6-7 упражнений, можно дать нагрузку на все мышечные группы. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Если перед намеченной силовой тренировкой вы чувствуете себя не очень хорошо, то не упражняйтесь и отдыхайте, либо проведите лёгкую короткую аэробную тренировку.
Обязательно следите за своим самочувствием. Если вы спите хорошо и чувствуете прилив сил, то вы находитесь на правильном пути!
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
