Как вывести лишнюю воду из организма и получить красивое рельефное и поджарое тело? Этот вопрос терзает не только начинающих, но и опытных спортсменов. И естественно нет тренеров, которые дают один чёткий совет, следуя которому вы преобразитесь. Но парочка советов которые работают всё же есть и я поделюсь ими сегодня.
Сушка – процесс, направленный на создание рельефа для мышц путём сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы. Для её правильного выполнения следует придерживаться 2-х принципов: минимизация углеводов и регулярные физические нагрузки.
Упражнения во время сушки
Когда спортсмен садится на сушку, он должен руководствоваться 3 основными принципами:
1. Повышенный расход энергии.
В этом спортсмену помогут базовые упражнения, так как их принято считать наиболее энергозатратными из-за того, что они задействуют сразу несколько групп мышц.
2. Многоповторность.
Так как цель сушки – не наращивание мышечной массы, а создание рельефа, нужно изменить количество повторений в упражнениях. А именно следует взять более лёгкий вес для того, чтобы спортсмен мог делать много повторений. Во время сушки лучше повременить с силовым тренингом, когда количество повторов не превышает 8–10.
3. Непродолжительные тренировки.
Тренировки человека на сушке не должны превышать 50 минут. Для того чтобы уложиться в это время нужно снизить длительность отдыха между подходами до 1 минуты и исключить из своей программы тренировки на все группы мышц. Тренажёрный зал следует посещать 3–4 раза в неделю.
К этим принципам можно добавить ещё несколько советов, которые помогут спортсмену провести идеальную сушку:
- Нужно стараться постоянно увеличивать количество повторений. Можно следовать принципу – На каждой тренировке делать на 1 повторение больше, чем на предыдущей.
- Если тренировки проходят слишком легко, то не нужно стесняться увеличивать вес.
- Круговые тренировки считаются очень энергозатратными. Поэтому стоит подумать над тем, чтобы включить их в свою программу. Главное — не выполнять их на постоянной основе, так как это очень изнуряет организм.
- В некоторые дни недели можно попробовать выполнять все подходы до отказа, начиная с первого.
- Многоповторные упражнения можно делать сразу после силовых. Это «прокачает» мышцы кровью, что хорошо отразится на рельефе.
Советы по составлению плана питания
В первую очередь следует обратиться к фитнес-тренеру или диетологу. Они подберут идеальный план питания, учитывая возраст, рост и вес спортсмена.
Если же такой возможности нет, то нужно следовать следующим советам:
- Единственным источником сахара должны быть фрукты или же мёд.
- Нужно заменить все продукты из белой муки на зерновые каши, отруби или на диетические хлебцы.
- Следует отказаться от алкоголя (если сушка выпадает на праздник, то в этот день можно сделать исключение).
- Заменить кофе и крепкий чай на воду (пить их можно не в небольших количествах).
- Дневной рацион должен быть разделён на 4–5 приёмов пищи.
- Не стоит есть за 2 часа перед тренировкой.
В заключение стоит сказать, что сушка – это очень трудоёмкий процесс, который подойдёт далеко не всем. Новичкам стоит избегать его какое-то время. Поэтому не стоит карать себя за то, что сбивается режим тренировок или питание выходит из-под контроля.
А вы уже пробовали «сушиться»? Делитесь своим опытом в комментариях и не забывайте подписываться на наш канал » Wolf Fit 🐺 «
