Всем привет! С Вами автор канала, Ксения!
Мы по всюду слышим, что, стресс негативно влияет на здоровье человека. Но кого удивишь этой фразой? Разве можно представить, что хоть кто-то живет и периодически не испытывает стресс? Конечно, нет.
Я постаралась очень сжато и кратко объяснить какая взаимосвязь между нашим эмоциональным состоянием, работой иммунитета и всего организма в целом. И как на это повлиять. Расскажу какой именно стресс вреден для организма человека и про 3 способа, которые рекомендуют психологи для восстановления спокойствия и ясности ума в стрессовых периодах.
Стресс и иммунитет
Стресс бывает легким кратковременным , как реакция на единичное событие и долговременным, хроническим. К продолжительному хроническому стрессу относится долгая болезнь, зацикленность на прошлых неудачах, постоянный страх и тревога за будущее и тд.
Кратковременный легкий стресс не несет в себе угрозу для здоровья, он стимулирует иммунитет, тоесть активизирует функции иммунной системы. А с психологической стороны даже необходим для развития навыков и сознания.
Долговременный хронический стресс крайне вреден для здоровья. Такой стресс перегружает все системы организма и угнетает иммунитет, мы становимся уязвимы для заболеваний. От такого состояния организм постепенно истощается, что приводит к постоянной усталости, нервозности и бессоннице.
И тут есть очень важный момент: мы все по разному реагируем на одни и те же события. Выглядит это так:
СОБЫТИЕ — за ним следует МЫСЛЬ — только потом ЭМОЦИЯ — РЕАКЦИЯ тела и ПОВЕДЕНИЕ — РЕЗУЛЬТАТ
Сила эмоциональной реакции зависит от мышления, над которым у нас есть власть. Мы можем менять свое отношение к ситуациям, снижать их значимость и важность, вырабатывать новые модели поведения. Благодаря этому иммунная, нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая и другие системы организма не будут так сильно перегружаться и страдать от сильных стрессовых эмоций. Мы станем психически более устойчивыми, а значит и более здоровыми.
А когда мы зациклены на негативных эмоциях и в этом состоянии снова и снова пытаемся проанализировать проблемы, результат будет нулевой, а стресс будет только увеличиваться. Поэтому сначала нужно успокоить ум, чтобы появилась ясность мышления и энергия на осмысление и выбор новых поведенческих и эмоциональных реакций.
3 способа на пути к избавлению от хронического стресса и снижению его интенсивности!
Я поделюсь с вами простыми способами, которые советую профессиональные психологи для снижения стрессовых эмоций и беспокойных состояний.
Но не забывайте про 4 этапа обретения любого навыка:
1. Усвоение информации
2. Практическая отработка
3. Фокусировка внимания
4. Регулярное повторение
И да, как и все, периодически я их тоже забываю и «скатываюсь» назад в прошлое.
ПЕРВЫЙ СПОСОБ
У меня был период в жизни, когда я изучала разные буддийские медитации, как их применяют за рубежом в медицине и при работе со стрессом и тревогой. Оказывается,
Медитация успокаивает центры стресса, желаний и влечений, формирует навык самоконтроля, внимательность, собранность, увеличивает количество серого вещества в префронтальной коре и зонах мозга, которые отвечают за самосознание, помогает справится с болью.
Существует великое множество медитаций, есть безобъектная шинэ, медитация на свечи, на эмоциях, на ощущениях, на дыхании и даже на боли. Предлагаю вам начать с самой простой — медитации на дыхании.
1.1. Основное правило всех медитаций — нужно сесть на стул с прямой спиной так, чтобы подошвы стоп касались пола, кисти рук положить на переднюю поверхность бедер. Либо сесть на подушку скрестив ноги. Если совсем неудобно, то можно лечь, но есть риск уснуть.
Во время медитации может возникнуть желание подвигаться, сесть по-другому, поменять положение рук или ног — просто подметьте, но не подчиняйтесь этому стремлению. Так мы учимся не идти на поводу у каждого импульса от мозга и тела.
1.2. Цель медитации не избавиться от всех мыслей. Цель медитации — быть в чистом осознавании, безоценочном осознавани, где нет плохих и хороших мыслей.
Осознанность — мы подмечаем мысли или чувства и идем дальше.
Сосредоточьтесь на дыхании. Нужно сфокусировать взгляд на одной точке и отслеживать дыхание. Когда вдыхаете повторять про себя «вдох», когда выдыхаете повторять «выдох». Вы заметите, что уходите в свои мысли, поэтому просто возвращайтесь к дыханию.
1.3. Ощущения.
Через несколько минут перестаньте повторять про себя «вдох и выдох». Теперь сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Нужно почувствовать как поток воздуха входит и выходит через нос, его тепло. Как надувается и расширяется живот, что происходит в грудной клетке.
Можно начать с 1-2 минут в день и постепенно увеличивать время медитации до 10 минут в день. В любом случает, лучше ежедневно делать минимальную норму (1 мин), чем раз в неделю максимум (10мин).
ВТОРОЙ СПОСОБ
Второй способ тоже основан на дыхании. Многие люди дышат неправильно — грудной клеткой. Такое дыхание поверхностное и часто вызывает чувство тревоги. Правильно дышать животом, еще такое дыхание называют диафрагмальным.
Чтобы приобрести привычку правильного диафрагмального дыхания нужно уделить тренировке 7 минут утром и 7 минут вечером.
Вдыхайте одной ноздрей и зажимайте пальцами другую, вдыхайте другой ноздрей и зажимайте пальцами первую. Дышите плавно и размеренно, живот двигается, а грудная клетка остается неподвижной.
В процессе происходит стабилизация деятельности нервной системы, уходит тревожность, проясняется мышление.
ТРЕТИЙ СПОСОБ «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»
Я часто замечаю, что зависла в своем мышлении. Вероятно, как и многие люди. В такие моменты мы обычно думаем о будущем, «пересматриваем» прошлое, даем оценку себе, знакомым, событиям и совсем не ощущаем настоящее. Когда постоянно существуешь в мышлении и не опираешься на «здесь и сейчас», возникает беспокойство и тревожность.
Поэтому нужно вырабатывать привычку жить в настоящем и наслаждаться простыми вещами, а не бесконечно думать и анализировать. Тренироваться осознанно есть, пить, ходить. Есть не перед телевизором за просмотром сериала, а ощущать вкус блюда, запах, холод, тепло, процесс жевания. Во время ходьбы чувствовать как касаются стопы земли, подмечать звуки.
Советую применить все три способа и выбрать для себя наиболее подходящий для начала. Сначала ввести его на постоянной основе, а потом подключать другие.
ДОПОЛНИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ ВИТАМИНАМИ
Так же важно понимать, что когда мы находимся в хроническом стрессе и усталости, либо испытываем очень интенсивный стресс, организм усиленно использует запасы витаминов и минералов. Если мы ежедневно не восполняем необходимую норму, то иммунная система уже не в силах надежно защищать нас от вирусов и болезней.
В качестве дополнения к пище для крепкого иммунитета я принимаю специальный комплекс «Природа на защите иммунитета» от Nutrilite.
В этот комплекс входят важные биологические добавки для крепкого иммунитета: два витамина С и D, которые нужно постоянно восполнять из вне и растительный иммуностимулятор Эхинацея.
Когда принимаешь эти витамины вместе, то защищаешь иммунитет на всех трех линиях защиты.
Три линии защиты иммунитета:
1. Барьерные ткани;
2. Сигнальная система;
3. Умные клетки иммунитета.
А так же вместе они оказывают более быстрое и сбалансированное влияние на укрепление иммунитета.
Витамин С повышает сопротивляемость организма различным инфекциям. По биохимическим свойствам он является водорастворимым, а значит не может накапливаться в организме, поэтому Витамин С нужно принимать каждый день. В основном мы получаем его из фруктов и овощей.
Витамин D отвечает за эффективную работу иммунитета. Всего 10% Витамина D мы получаем с пищей, а 90% пребывая на солнце. Но, как вы понимаете, в нашей стране не так солнечно круглый год, чтобы ежедневно восполнять рекомендуемую норму. Обычно дефицит витамина D носит скрытый характер.
Эхинацея обладает иммуностимулирующим действием, за счет чего оказывает общеукрепляющее влияние.
БАДы не являются лекарственными средствами! Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
ЧТО ЕЩЕ
В завершении добавлю, что накопившийся стресс снижает физическая активность. Выбирайте то, что вам к душе и соответствует возможностям: бег, пилатес, йога, плавание, и тд. А так же в периоды волнений и перенапряжений избегайте напитков, которые содержат кофеин и возбуждают нервную систему — кофе, чай, энергетики.
