Даже самый любимый продукт, если питаться только им изо дня в день, со временем перестанет радовать своим вкусом, а потом и вовсе надоест. При переходе на кетодиету или низкоуглеводное питание, я советую сразу же подумать о том, чтобы разнообразить рацион, включить в него как можно больше продуктов.
Делать это нужно не только ради того, чтобы удовлетворить свои гурманские запросы, но и чтобы дать своему телу как можно больше необходимых ему веществ — аминокислот, жиров, витаминов и минералов.
Совет «разнообразить свой рацион» совсем не означает, что придётся искать и заказывать на сайтах редкие добавки вроде муки из виноградных косточек или сушенных кузнечиков ( хотя теоретически оба продукта вполне допустимы на кето )). Я советую расширять своё меню прежде всего за счёт цельных, натуральной жирности белковых продуктов, доступных каждому.
Как это делаю я:
1. По выходным я отправляюсь на рынок и покупаю около 400 граммов говядины и примерно столько же — свиной шеи . Покупка тянет рублей на 800. ( Сейчас кто-то обязательно скажет, что это дороговато, но раз в неделю я могу себе позволить, а чаще — и не нужно. Совсем не обязательно есть говядину каждый день, как это делает карниворец Глеб Фролов ) .
Итак, дома я прокручиваю мясо в мясорубке с луком (для сочности можно и с салом), добавляю в фарш пару яиц, зелень, соль-специи, а также клетчатку в порошке — и запекаю в духовке. Получается 12-13 вполне увесистых котлет.
Таким образом, два раза в неделю я включаю в свой рацион говядину и свинину, при этом не тратя лишнего времени на готовку ( остальные котлеты съедает семья )). Такие котлеты очень удобно брать на работу, или кормить своего «плохого волка» , если он вдруг начнет требовать еды ( об этой психологической технике я рассказывала на днях )).
2 . Далее. На том же рынке я покупаю большую цельную замороженную скумбрию . Одна рыба, если её обезглавить, выпотрошить и запечь в духовке, — это как минимум две порции качественного, жирного белка, богатого необходимой нам Омега-3. Один кусок можно съесть вечером, второй — например, взять с собой на работу на следующий день. Хвост можно пожертвовать котам )).
3 . Курица . Щедро натираю тушку горчицей-солью-чесночным порошком — и запекаю в пакете часа полтора. Получается очень нежная и аппетитная курятина, вся семья собирается вокруг духовки в предвкушении )). Но мне тоже кое-что остается, итого — пару раз в неделю ем курицу.
А ещё можно 1 день в неделю устраивать разгрузочный «монодень» на такой курятине , если есть такое желание.
4. Субпродукты. У субпродуктов, например, у говяжьей печени , есть несколько важных преимуществ: стоят они недорого и имеют при этом ценный состав ( железо, витамины группы В и т.д. ).
Не нравится говяжья — можно взять куриную печёнку : если её обжарить с кабачком на сковороде, а потом пробить блендером со сливками, получится очень вкусный суп-пюре .
Не забывайте, кстати, о куриных сердечках ! Их готовить ещё быстрее: можно просто обжарить на сковороде и подать, например, с зелёным луком и сметаной. Один день в неделю я обязательно ем куриные сердечки!
5 . Печень трески. Покупаю раз в неделю маленькую баночку печени трески . Витамин D — наше всё! ).
Из одной баночки получается две порции очень простого, но очень вкусного салата. Сейчас я всё чаще пропускаю завтраки (плавно перехожу на двухразовое питание ), но когда в меню такое блюдо — не грех и позавтракать ))).
6. Чуть не забыла про индейку! Это тоже очень ценный продукт. Грудка индейки мне не зашла, а вот филе бедра индейки хотя бы раз в неделю стараюсь покупать и готовить. Очень вкусно получается, если потушить с цветной капустой или стручковой фасолью.
7. И, конечно же, яйца. На неделю, с учётом аппетитов всей семьи, уходит большая упаковка (три десятка), и обычно приходится докупать ещё. А всё потому, что вариантов блюд из яиц столько, что каждый день недели, при желании, можно готовить что-то новенькое.
Если я пропускаю завтрак, то могу съесть яичницу или пару варёных яиц на ужин: это лёгкий вариант, который не нагружает пищеварительную систему на ночь, и она мне за это благодарна)).
Вот примерно из таких продуктов строится сегодня мое ежедневное меню. Конечно же, к мясу, рыбе или яйцам я обязательно добавляю овощи, богатые клетчаткой ( огурцы, помидоры, цветные перцы, капусту всех видов, сельдерей, кабачки и т.д. ), а также зелень. И, разумеется, не забываю о жирах ( использую сливочное, кокосовое, оливковое масло ). Еще я ем твёрдые сыры (два-три ломтика в день).
Я специально не стала тут писать про орехи и молочные продукты типа творога и сметаны, так как ем их нечасто. Наблюдая за собой, поняла, что организму комфортнее и спокойнее на белково-овощном рационе: чувство сытости стабильное и аппетит не скачет. Кето-десерты я тоже ем, но стараюсь готовить их только по выходным.
Кстати:
Кому-то проще всего составить «каркас» меню на неделю, и следовать ему постоянно. Например, среду и пятницу традиционно сделать «рыбными» днями, во вторник и четверг есть субпродукты, а по воскресеньям жарить котлеты.
Такое планирование не только обеспечит вам разнообразие рациона, но и решит извечную головную боль — «что приготовить на завтра».
Надеюсь, что мой опыт по составлению меню будет кому-то из вас полезен и поможет разнообразить ваш кето-рацион. Не забудьте поставить «нравится» и подписаться на канал )).
С Любовью, Ваша Золотая Рыбка
