Многие люди, недавно начавшие заниматься спортом, часто задумываются, почему тренер говорит выполнять 15 повторений и совершать упражнения в 3-4 подхода. Есть ли истина в этом? Нужно подробно разобраться. Данная статья посвящена не профессиональным спортсменам, а обычным людям, которые хотят привести свое тело в порядок и сохранить достигнутых результатов, посещая тренажерный зал.
Прямая зависимость количества повторений от рабочего веса
Кто-то заявляет, что мышечная масса увеличивается от количества повторов, другие говорят мышцы растут от больших весов. Некоторые источники уверенно заявляют, что накачаться можно и на беговой дорожке.
Многие тренеры при тренировках используют термин «одноповторный максимум» он характеризуется весом, с которым человек сможет выполнить упражнение только один раз. Но при разных упражнениях одноповторный максимум может различаться. К примеру, в приседе количество повторений будет больше, чем при жиме лежа.
Также может сработать психологическая планка, когда человек ставит себе мысленно 12 повторов и на 13 происходит «отказ». Не стоит устанавливать границы. Без них получится выполнить большое количество повторов.
Важность выполнения упражнений «до отказа»
Проведенные исследования выявили, что нет особой разницы между весами. Это означает, что больший вес нагружает мышцы также, как меньший, но сделанный «до отказа». Такой подход активирует работу обоих типов мышечных волокон. Но при этом тренировки с относительной интенсивностью работают ничуть не хуже отказных. Именно они позволяют организму полностью восстановиться без снижения производительности.
Тренировки с большим весом зачастую меньше перегружают ЦНС (центральную нервную систему), чем упражнения, выполненные до мышечного отказа. По этой причине силовики каждое занятие тренируются с большим весом и восстанавливаются уже на следующий день.
Утомление ведет к развитию
Если человек каждый день ходит, поднимает предметы, то почему тогда его мышцы не растут? Это происходит потому что нет стимулирующих повторений, которые бы утомили мышечное волокно, тем самым заставив его увеличиться в размерах. Поднимая большой вес организм первые разы не включается в работу. В отношении мало веса количества холостых повторов будет еще больше. Не так важно, какой вес, потому что организм начинает напрягаться только к концу повторений. Поэтому более эффективными являются повторы, выполненные в состояниях максимально близких к отказу.
Резюме
- Малый вес может быть довольно эффективен для людей, которые не могут использовать большие веса. Но необходимо увеличить количество повторений, чтобы мышцы работали до отказа.
- Если нет проблем со здоровьем, то лучше использовать больший вес, так как многие люди халтурят и не нагружают себя до отказа. При таких условиях ЦНС меньше напрягается и быстрее подлежит восстановлению.
- Не стоит устанавливать рамки повторов. Если есть возможность выполнить еще парочку, то не стоит останавливаться.
Большинство опытных тренеров советует совершать 6-15 повторений. Опираясь на них, стоит подбирать рабочий вес. Он будет не таким большим, чтобы занимающийся смог нанести себе вред, но позволит достаточно нагрузить мышцы.
Здоровья Вам и успехов.
