Вы долго присматривались к кетодиете, читали отзывы, — и вот, наконец, решили испытать на себе чудодейственную жиросжигающую силу кетоза. Но при этом не знаете, с чего начать… В таком случае можно начать и с изучения этой статьи, а там — разберёмся! 🙂
1. Прежде всего, ещё раз подумайте: действительно ли вы готовы к тому, чтобы серьёзно перестроить свою систему питания (вместе с ней изменится и ваш привычный образ жизни, и даже образ мышления)?
Кето — это не та диета, на которой можно посидеть пару недель, а потом вернуться к макаронам, яблокам и кефиру. Кето эффективно работает в долгосрочной перспективе (три месяца, полгода и т.д.), и нет ничего хуже, чем бесконечные метания с кето на ПП и обратно, или чередования кето с «читмилами» в виде тортиков и пиццы.
2. Перед тем, как начинать, неплохо сдать кое-какие анализы и прийти с ними к хорошему врачу, чтобы он оценил состояние вашего здоровья на старте, и чтобы было с чем сравнить результаты. А именно, специалисты советуют сделать:
— Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой;
— Общий анализ мочи;
— Анализ крови на: холестерин общий, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, ЛПОНП, коэффициент атерогенности, АЛТ, АСТ, мочевую кислоту, индекс НОМА, гликерированный гемоглобин, глюкозу, инсулин, СРБ;
а также на витамин Д и ферритин;
— Гормоны: ТТГ, Т4 общий, Т3 общий, тестостерон общий, ФСГ, ЛГ.
— Также нелишним будет сделать УЗИ щитовидки и УЗИ брюшной полости и почек.
3. Теперь всё, что остается, — это сжечь мосты. А именно, выкинуть с кухни (или убрать далеко с глаз долой) все те продукты, которые вам на кето больше не понадобятся. Это сахар (и все его аналоги типа мёда или сиропов), пшеничная мука и всё мучное (от хлебцев и сухарей до пряников и печенья), все крупы, фитнес-хлопья и бобовые, магазинные соусы, магазинная молочка низкой жирности, полуфабрикаты и т.д.
Если ваши родные и близкие не собираются отказываться от этих продуктов, то попросите либо покупать их порциями на один раз, либо держать запасы в таких местах, чтобы они пореже попадались вам на глаза.
4. Вам понадобятся кухонные весы (самые простые) и приложение в телефоне, чтобы считать, сколько белков, жиров и углеводов содержат продукты, которые вы едите.
Лично я худела с помощью приложения «ФатСикрет». Оно не идеально и иногда привирает, но в целом — позволяет оценить общую картину.
5. А вот напольные весы я советую использовать только один раз — утром, в день вашего кето-старта. После этого настоятельно советую убрать их с глаз долой на месяц, а лучше — на два.
«Быстрое похудение» в первые дни на кетодиете происходит, как правило, за счет ухода воды из клеток вместе с гликогеном.
Жировые запасы организм начинает расходовать не сразу, к тому же процесс похудения у разных людей идёт по-разному и зависит от многих факторов. Поэтому поберегите нервы, уберите весы и и сосредоточьтесь на соблюдении кетодиеты без переедания и нарушений.
6. Важно чётко представлять, ЧТО и в каком количестве вы будете есть на кетодиете. Надеюсь, мои статьи о том, как рассчитать свою суточную норму белка и как рассчитать свою норму жира будут вам полезны (там же вы найдете и списки разрешённых на кето продуктов).
Что же касается углеводов, то их суточная норма должна составлять около 20 г (речь идет о чистых углеводах, клетчатку мы не считаем). На канале есть статья о том, какие продукты можно вписывать в эти 20 граммов, а какие — не стоит и пытаться.
7. Приготовьтесь много пить: обычной чистой воды и минеральной (выбирайте столовые виды минералки, с лечебными надо быть аккуратнее).
Также на кетодиете можно пить кофе и чай (чёрный, зелёный, словом, — любой, но лучше не «химический» в пакетиках, а листовой и, конечно же, без сахара, а на первых порах — и без сливок).
Можно добавлять на стакан воды 1-2 ст. л хорошего яблочного уксуса или дольку лимона. А кофе легко можно превратить в бронекофе, взбив его с МСТ, сливочным или кокосовым маслом.
8. Минералы: с первых же дней на кетодиете необходимо обеспечить приём калия, магния и натрия. Это поможет облегчить неприятные симптомы переходного периода (слабость, упадок сил, сердцебиение, спазмы в икроножных мышцах и т.д.).
Натрий — это соль. Не бойтесь солить (и даже пересаливать пищу), потому что не от избытка, а именно от нехватки натрия на кето возникают отёки — вот такой парадокс. Суточная потребность магния на кето — около 400 — 500 мг, калия — от 3 до 7 г (магний можно принять одной капсулой вечером, а вот калий мы пьем дробно, в несколько приёмов в течение дня, и обязательно на сытый желудок).
На первых порах баланс минералов специалисты по кетодиете советуют соблюдать с помощью простых и недорогих аптечных препаратов, таких как аспаркам или панангин (2 таблетки 3 раза в день).
9. Учитесь мыслить стратегически: у вас обязательно должен быть план питания как минимум на ближайшие три дня. А в идеале — нужно позаботиться заранее и о приготовлении пищи (чтобы брать кето-обеды с собой на работу, а придя вечером с работы голодной, не ждать полтора часа, пока потушится мясо).
На самом деле, в этом нет ничего сложного. Самый простой кето-завтрак — это всевозможные вариации блюд из яиц.
А обед и ужин — это чаще всего хорошая порция мяса/ птицы/ рыбы + салат из овощей с заправкой из оливкового масла, домашнего майонеза или жирной сметаны; либо овощи в приготовленном виде. Вот и всё!
10. Кето-десерты, кето-хлеб, кофе со сливками, орехи… Всё это будет в вашей кето-жизни, но я очень советую не торопиться.
На первых порах ваша главная цель — войти в состояние кетоза, то есть переключить свой организм с потребления глюкозы — на потребление жиров как приоритетного топлива. Балуя себя десертами (даже по кето-рецептам), орехами и сливками, можно легко перебрать углеводов, а значит — раз за разом обнуляя все свои усилия.
Я надеюсь, что эта длинная статья была вам полезна. Не забудьте, пожалуйста, поставить «нравится» и подписаться на канал: впереди — много интересного!
С Любовью, Ваша Золотая Рыбка
