Как набрать мышечную массу без жира — рассказываю как улучшить рельеф тела без прибавки в весе

Набрать мышечную массу без излишков жира иногда бывает сложнее, чем похудеть. Для набора веса, соответствующего росту, прежде всего необходимо выяснить причину недостатка мышечной массы и чрезмерной худобы. Это может быть связано с эндокринными заболеваниями, нарушением водно-солевого баланса, ЖКТ, сердечно-сосудистыми патологиями, нервным истощением, инфекциями и паразитами.

Правильное соотношение жира и мышц кардинально меняет внешний вид. источник - pinimg.com

 

Правильное соотношение жира и мышц кардинально меняет внешний вид. источник — pinimg.com

Выяснив первопричину, необходимо срочно принять меры по ее устранению при помощи специалистов тренеров и диетологов. Ложное решение — просто увеличить рацион, без учета соотношения белков, жиров и углеводов.

Таким способом мы просто увеличим запасы жира, получив обвисшие бедра и живот, целлюлит, засорение фильтрующих органов и кровеносных сосудов холестерином. Для лечения и решения проблемы недостатка мышечной массы очень действенна правильная диета, сбалансированный режим чередования нагрузок и отдыха, регулярные физические тренировки, прогулки на свежем воздухе.

Диета — какие продукты помогут улучшить рельеф тела без лишнего веса

Для увеличения мышечной массы нужно обеспечить строительный материал, главнейший это аминокислоты. Потребляемые продукты должны быть свежими и качественными.

Пример правильного рациона. Источник - zdorovovsegda.ru

 

Пример правильного рациона. Источник — zdorovovsegda.ru
  1. Следует включить в рацион не менее 20-30% белков животного и растительного происхождения: мясо, рыбу, яйца, морепродукты, бобовые зерна, полезные водоросли.
  2. Спирулина и ламинария — водоросли, содержащие 70-80% белков, полный набор витаминов и микроэлементов, включая йод.
  3. Жиры, преимущественно растительные (оливковое и другие масла косточковых плодов, нерафинированное подсолнечное) — источник энергии и смазочный материал для восстановления соединительной ткани и эпителия кожных покровов.
  4. Углеводы нужны организму как источник энергии, но они должны быть высокомолекулярными. Клетчатка, которая содержится во всех листьях и корнеплодах овощей, фруктах, ягодах и зерновых крупах — основа рациона. Эти продукты являются также источниками микроэлементов, витаминов группы В, фолиевой кислоты и многих других.

Следует не забывать о семенах тыквы и подсолнуха, льна, кунжута, ананасах, также о специях.

Приготовление продуктов имеет большое значение. Это варка на малом огне, запекание, паровая обработка, дробление в сыром виде на терке или в блендере.

Режим питания

Прием пищи обязательно должен быть дробным, в определенные периоды времени. Для правильного набора мышечной массы без излишков жира нужно питаться небольшими порциями, не менее 5-6 раз в день, включая перекусы фруктами, молочными продуктами.

Кстати, о том каким должен быть правильный перекус вы можете почитать здесь.

Примерное меню

  • Завтрак: гречневая или овсяная каша с маслом, омлет с зеленью или вареное яйцо.
  • Ланч: банан, яблоко, сухофрукты. Можно чай или кофе.
  • Обед: легкий нежирный суп с зеленью, вареное говяжье или куриное мясо, салат, ржаной или зерновой хлеб.
  • Полдник: стакан молока, чая, какао с молоком и бутерброд с сыром.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты или кусок минтая с овощным рагу, печеный картофель.
  • За полчаса до сна выпить стакан кефира или съесть 100-150 г творога.

Ещё один пример меню:

Источник - vashnarkolog.com

 

Источник — vashnarkolog.com

Регулировка водно-солевого баланса

Для поддержания мышечного и сосудистого тургора важнейшим является достаточное потребление чистой сырой воды, не менее 1,5-2 л в день.

Воду нужно пить перед едой или в перерывах между приемами пищи. Потребление соли (морской, гималайской) должно быть умеренным.

Физические нагрузки

Мышечную массу увеличить невозможно без регулярных физических тренировок в спортивных и фитнес салонах, на открытом воздухе, зеленых зонах. Это полезно для увеличения микроциркуляции крови в органах, важнейший фактор доставки энергии и строительных белков во все органы, включая кости и мышцы.

Вот пример простых упражнений которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного инвентаря:

Режим дня

Несмотря на ежедневную загруженность насыщенной событиями жизни, для наращивания мышц необходимо придерживаться стандартного режима. Трудовая нагрузка не должна превышать 10 часов в сутки, отдых и прогулки не менее 2-3 часов.

Ночной сон для восстановления энергии, метаболизма и массы должен составлять 7-8 часов. При этом нужно просыпаться и ложиться в одно и то же время. Пробуждение не позднее 6-7 часа, отходить ко сну максимум в 23 часа.

Как вы считаете у вас достаточно мышечной массы? Делитесь своим мнением в комментариях и не забывайте подписываться на наш канал » Wolf Fit 🐺 «

Оцените