Как делая один подход, нарастить мышцы

Да, такой вариант возможен в реальности, и называется «multi-rep rest pause». Методика не только рабочая, но и позволяет за короткое время обзавестись мышцами. Методика «multi-rep rest pause», означает отдых-паузу и мультиподход, он не нов, но не все знают о нем. Спешу поделиться, чтобы у вас было четкое понимание.

Суть методики

  • Необходимо выполнить максимальное количество повторений.
  • Короткий отдых, 10-15 секунд.
  • Снова максимальное количество повторов.
  • Короткий отдых.
  • Если силы остались рекомендуется выполнить еще один подход.

При такой методике должно получится 3-4 подхода. При выборе веса стоит учитывать, что с ним у вас должно получится в последний подход не меньше 5-7 повторений, а в первый около 15-20.

фото из открытого источника

фото из открытого источника

Почему метод эффективный

Главным критерием, влияющим на рост мышечных волокон, является интенсивная нагрузка. Именно последние повторы, когда мышцы находятся на грани отказа, и провоцируют рост . При исследованиях мышечной гипертрофии было установлено, что на нее оказывает влияние интенсивность нагрузки. Поэтому метод с мультиподходами отлично стимулируют рост мышечных волокон, даже при сокращенном количестве подходов. Он сильно напоминает дроп-сеты, но есть важное отличие: уменьшается не вес, а число повторов, при этом добавленный отдых позволяет выполнять упражнения в полную силу.

Применение на практике

Специалисты советуют выполнять упражнения по методике «multi-rep rest pause» в тренажерах, это позволит избежать боязни уронить вес.

  • Подбираем рабочий вес. Помним, что он не должен быть слишком большим, но и легкий вес не принесет особых результатов. Вес должен быть таким, чтобы вы гарантировано выполнили с ним не менее 5 повторений в последний сет.
  • Рабочий подход должен иметь 3-4 сета. Между которыми отдых 10-15 секунд.
  • Первый сет около 18 повторений, второй — 14, третий – 12, последний 8-5 повторений.

Вообще автор метода таких тренировок Майк Ментцнер, он рекомендовал так:

· первый мини-сет – 8 повторений;

· второй – 3-4;

· третий – 1-2 (всего три)

Я думаю, что метод Ментцнера для более продвинутых атлетов, а начинать лучше с первого варианта.

Такой метод нужно использовать 1-1,5 месяца, после этого можно возвращаться к привычным тренировкам.

Какие упражнения не стоит выполнять в методике «multi-rep rest pause»

В становых тягах и приседаниях данной методике следует избегать. Также не рекомендуется выполнять жим лежа. Эти упражнения оказывают слишком тяжелое воздействие на центральную нервную систему, также они чреваты риском травм, так как при отказе мышц можно легко нанести себе вред. Хорошо если вовремя выполнения, вас подстраховывал кто то.

фото из открытого источника

фото из открытого источника

К плюсам тренировки можно отнести:

  • Существенная экономия времени. При этой методике можно тратить на тренировки всего около 30-35 минут.
  • Можно чаще качать определенные группы мышц. Если раньше Вы занимались на одну мышцу 1 раз в неделю , то теперь за каждые 1,5 недели сможете прокачивать эту мышцу два раза .
  • При правильном питании и восстановлении такой метод может похвастаться более быстрым набором мышечной массы, чем при классике.

Данный метод не рекомендован для новичков, он подойдет спортсменам со средним опытом и профессионалам.

Здоровья Вам и хорошего роста.

Оцените
Источник