Принцип изометрических упражнений: порвать то, что не рвется, сломать то, что не ломается. Здесь включается в работу мозг, т.е. мозг дает команду мышцам (мышечным волокнам) которые организм использует в экстренных (стрессовых) ситуациях.
Александр Иванович Засс, «Железный Самсон» — легендарный силач. Он 4 раза бежал из австрийского плена. Его заковывали в кандалы после очередного побега, но он не переставал поддерживать форму , и как только представилась возможность, совершил побег. Не существовало тюремных решеток, которые он не мог сломать.
Пару месяцев назад я наткнулся на видео с канала Георгия Фунтикова «Умный атлетизм». Георгий МСМК по пауэрлифтингу, чемпион и рекордсмен РФ и мира. Честно скажу: упражнения заинтересовали, решил попробовать. Ниже фото с видео и мои пояснения к ним, ну и конечно, само видео.
В самом начале Георгий предупреждает о мерах предосторожности в работе с этими упражнениями, о постепенности. Здесь важно приучить организм к таким нагрузкам и распределению энергии до и после упражнения, т.к. легко можно заработать геморрой, проблемы с кровеносной системой и прочие неприятности с организмом.
Начать нужно упражнением с деревянной палкой или любым гнущимся, но упругим материалом. Я взял трубу пвх 50 стенка 8,3 мм. (совет Георгия из другого видео). Главное здесь понять, как тело взаимодействует с предметом и энергией , где она берет импульс, как она распределяется по телу. Это действительно важный момент: я отнёсся как то скептически к этому моменту, уделил 15 минут и начал выполнять упражнения, после 4 упражнения возникла боль в левом плечевом суставе, может сказалась старая травма, но скорее всего не правильно делал упражнение. Через 2 дня, когда боль полностью прошла, вернулся к первому упражнению, уделил ему 2 дня. Получилась по-настоящему прочувствовать, где возникает импульс, как распределяется энергия после упражнения.
Важно помнить, что перед тренировкой нужно настроиться как физически так и эмоционально (как говорит Георгий должно быть добродушное настроение). А прилагаемая сила на предмет, должна идти по нарастающей , нельзя это делать рывком. Дойдя до «пика» нужно задержаться в таком положении 5-6 секунд (если вы это делаете руками, то все напряжение, вся энергия в руках и плечевом поясе, а все тело в расслабленном состоянии) . И, что еще более важно, это расслабление после нагрузки. Как говорил сам Засс: «дождитесь навара» , т.е. после нагрузки не расслабляйтесь резко, а постепенно, как бы распределяя всю накопленную энергию по всему телу, вы это почувствуете, уже после базового упражнения.
Первое упражнение
Стараемся порвать то, что не рвется . Подойдёт борцовский пояс, цепь или что то подобное. Исходное положение (и.п.) ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, таз немного вперед , тело прямое плечи расправлены. Руки держим чуть выше солнечного сплетения. Постепенно наращиваем усилие, следя за телом, что бы оно оставалось расслабленным. Доходим до максимума, удерживаем энергию 5-6 секунд, постепенно расслабляемся, распределяя энергию по всему телу.
Второе упражнение
Теперь на сжатие , но используем тот же пояс, но можно и твердый предмет,15-20 см. в диаметре. И. п. то же. Постепенно нагнетаем энергию, доводим до максимума, 5-6 сек, медленно расслабляемся. После этого упражнения, можете почувствовать тяжесть в затылке, затуманенность.
Третье упражнение
Руки против головы . И.п. то же, но руки под 90 гр. в локтевом суставе, впереди. Пояс цепляем за затылок, руки тянут вперед, шея назад. Медленно нагнетаем энергию, доводим до максимума, 5-6 сек, медленно расслабляемся.
Четвертое упражнение
Разрыв над головой . И. п. тоже, пояс берем так, что бы между кистями было расстояние с кулак или немного больше. Поднимаем руки над головой, на линии плеч, ощутите лопатки, что бы встали «на место». Почувствовали как энергия с ног, таза перетекает в руки, нагнетаем до максимума, 5-6 сек. держим, потихоньку расслабляемся.
Пятое упражнение
Бочка. И.п. пропускаем пояс через спину, по нижнему краю лопаток. Стараемся разорвать пояс во всех направлениях, как бочка стальное кольцо, округляем спину, раздвигаем локти, руки.
Шестое упражнение, седьмое и восьмое смотрите в галерее. Эти упражнения я начал выполнять через неделю, я просто почувствовал, что организм не готов. После 5 упражнения наваливалась какая-то усталость.
Упражнения делаю уже почти 2 месяца , я включаю их в дни отдыха, от основной тренировки. По результатом можно сказать следующее: гиря 24 кг мог поднять над головой 25-30 раз каждой рукой, сейчас 42. Подтягивания на турнике 12 раз было, стало 17. Заметил, что отжимания от пола легче даются, как будто вес тела меньше стал. Конечно, объективно нельзя связать улучшение показателей с этими упражнениями, т.к. я параллельно работал с утяжелениями, но по моим ощущениям прогресс ощущается именно в «реактивности» мышц. Рвануть вес, подтянуться реально стало легче.
Как Вам, понравились упражнения?
Здоровья Вам.
