Начав заниматься в спортзале, многие люди надеются быстро нарастить мышечную массу, но когда спустя несколько месяцев не появляется никаких результатов, новички недоумевают, что же они делают не так? Есть несколько нюансов, про которые забывают даже опытные спортсмены.
Без чего не получится нарастить мышцы
- Обязательная разминка
Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это поможет разогреть суставы и связки. Достаточно всего 10 минут пробежаться по дорожке в среднем темпе или позаниматься на эллиптическом тренажере. В домашних условиях: приседания, отжимания и размять, вращательными движениями, суставы. После сделать растяжку на проблемные места, и можно приступать к выполнению основных подходов.
- Не стоит заниматься долго
Достаточно интенсивно поработать 1-1,5 часа, главное не длина тренировки, а уровень интенсивности.
- Правильное питание
Если тренироваться, но не обращать внимания на еду, добиться роста мышц и построить красивое тело не получится. Нельзя допускать голодания, в это время организм начинает подтачивать мышечные волокна, пытаясь получить из них необходимую энергию. Питание должно быть регулярным и частым. Не голодайте больше 3-4 часов подряд. Обязательно включайте в свой день полезные перекусы, состоящие из белка и медленных углеводов, которые заряжают энергией.
Важно понимать, что потреблять белка нужно больше, чем тратите за день. На 1 кг веса должно приходиться 1,5-2 г белка . Новичкам, пока они не привыкнут к новому образу жизни, рекомендуется вести дневник питания, куда записывается вес, съеденных за день продуктов и их энергетическая ценность.
- Ограничьте кардио
Частая кардио нагрузка позволяет сжечь жир, но при этом ограничивает рост мышечной массы. Не стоит проводить долгие часы на дорожке или элипсе, достаточно легкой 10-15 мин. разминки и заминки в 10 минут после основной тренировки. Можно выделять отдельные дни для кардио, таких тренировок должно быть не больше 2-3 в неделю, проводить их следует по 40-80 минут.
- Полноценный отдых
Этот пункт тоже нельзя пропускать. Нарастание мышц происходит за счет травмирования волокон , именно эти повреждения организм желает залечить, путем разрастания ткани. Чтобы процесс прошел лучше, организму требуется несколько дней для восстановления. Поэтому ежедневный тренинг часто является бессмысленным и приводят к обратному результату. Если желаете заниматься каждый день, то проводить тренировки на разные группы мышц. Также не забывайте о полноценном сне , для нормального отдыха спортсменам необходим ежедневный 8-часовой сон.
- Специальные добавки
Речь не идет о вредной химии, нарастить мышцы поможет безопасное спортивное питание, насыщенное необходимыми аминокислотами. Сюда можно отнести гейнеры, заряжающие энергией, протеин, дающий белок мышцам, и BCAA, богатый аминокислотами, помогающими организму быстро восстанавливаться.
Здоровья Вам и успехов в начинаниях.
