Дорогой читатель, в этой статье вашему вниманию будет предложен простой и эффективней комплекс упражнений для женщин старше 60. Комплекс направлен на развитие основных мышечных групп. Если ваш уровень выше среднего, то вам эту программу можно использовать как разминку, но если вы новичок, то данный комплекс будет в самый раз.
Комплекс из 6 упражнений желательно выполнять не менее 2 раз в неделю с практически равными промежутками отдыха между тренировками. Если вы потренировались в понедельник, то следующую тренировку лучше провести в четверг, а не во вторник или среду.
Во всех упражнениях делайте 15-20 повторений. Достаточно сделать по 3 подхода в каждом упражнении.
Ягодичный мост
В этом упражнении акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не поясницы. Для правильного выполнения упражнения делайте паузу на выдохе в верхней части амплитуды, внизу не расслабляйте полностью мышцы. Обратите внимание, что вверху ноги и тело должны создавать одну прямую линию.
Скручивания
Делая «скручивания», не отрывайте поясницу от пола. Это очень важный момент, чтобы упражнение было безопасным для вашей поясницы и полезным для пресса. Вверху делайте выдох, а внизу — вдох.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны. Плавно приседайте на комфортную для вас глубину. Не стоит стремиться приседать очень низко, если у вас слабые мышцы ног. Обязательно следите за тем, чтобы колени и носки во время приседаний были на одной линии.
Разгибание рук с фитнес-резинкой
Разгибание рук достаточно эффективно улучшает тонус трицепса. Обязательно делайте внизу паузу на 1 секунду. Если вы можете выполнять более 20 повторений за подход, то выбирайте фитнес-резинку с большей степенью натяжения.
«Птица-собака»
Данное упражнение не только развивает многие мышечные группы, но и развивает баланс. В верхней точке ваша рука и разноименная нога должны составлять одну линию. Дышите как вам комфортно.
Удержание баланса
Количество повторений — 3.
Поднимите руки в стороны и поднимите колено согнутой ноги до уровня пояса. Стойте в этой позиции от 10 до 30 секунд. Сделайте это упражнение и для другой ноги. Упражнение развивает баланс и тренирует мышцы-сгибатели стопы.
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
