15-минутная тренировка: топ-5 упражнений на верхнюю половину тела для женщин

Приветствую, Вы на канале Wolf Fit!

У женщин, как правило, верхняя часть тела гораздо слабее, чем нижняя. Однако это можно изменить, прорабатывая мышцы спины, плеч и груди. Именно для этого мы подготовили для Вас 15-минутную тренировку, которая активно задействует все эти мышцы и сделает вашу фигуру идеальной.

В дополнение к коврику вам понадобятся только гантели (от килограмма до 4 килограммов) и 15 минут времени. Начнем? Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд с 20-секундной паузой. Всего выполните три круга.

1. Упражнение альпинист для разминки

Выполняйте упражнение альпинист на коврике
Выполняйте упражнение альпинист на коврике
Выполняйте упражнение альпинист на коврике

Задействованные мышцы: грудь, плечи, руки, живот, спина.

Огромное преимущество “альпиниста” в начале силовой тренировки заключается в том, что при активном выполнении оно представляет собой не только силовое, но и кардио упражнение. Благодаря ему вы отлично разогреетесь! Исходное положение для альпиниста — хорошо известная планка на прямых руках. Руки остаются напряженными и расположены на ширине плеч. Отведите плечи от ушей, ступни ног слегка разведены. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело было ровным, не сводите плечи, не прогибайте поясницу и не поднимайте ягодицы. Поочередно подтяните колени к груди и верните их в исходное положение. Не бойтесь увеличивать темп.

2. Упражнение человек-паук

После разминки выполняйте упражнение человек-паук на максимум!
После разминки выполняйте упражнение человек-паук на максимум!
После разминки выполняйте упражнение человек-паук на максимум!

Задействованные мышцы: плечи, грудь, трицепс, живот.

После того, как вы как следует разогреетесь, можете приступать к самому сложному упражнению из этого сета. Вы снова начинаете с планки на прямых руках. Из исходного положения согните руки в локтях и опустите грудь к коврику. При этом подтяните колено к локтю, можно слегка дотронуться до него. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Это относительно сложное упражнение, поэтому лучше делайте меньше повторений, но не халтурьте в технике! Наблюдайте за тем, как ваше тело укрепляется.

3. Упражнение с отягощением

При выполнении упражнения с отягощением следите, чтобы локти были немного выше запястий
При выполнении упражнения с отягощением следите, чтобы локти были немного выше запястий
При выполнении упражнения с отягощением следите, чтобы локти были немного выше запястий

Задействованные мышцы: плечи, бицепсы, трицепсы.

Встаньте на ноги прямо, слегка расставив ноги, колени могут быть слегка согнуты. Держите в руках гантели от одного до четырех килограммов, в зависимости от того, как вам будет комфортно. Плавным движением поднимите руки на высоту плеч и вернитесь в исходное положение, расположив руки вдоль тела. Всегда следите за тем, чтобы локти не смотрели вниз и не опускались ниже, чем запястья. Вместо гантелей можно использовать спортивную резинку.

4. Планка с упором на трицепс

Выполняйте это упражнение сколько хватит сил - можно хоть половину
Выполняйте это упражнение сколько хватит сил — можно хоть половину
Выполняйте это упражнение сколько хватит сил — можно хоть половину

Задействованные мышцы: плечи, трицепсы, живот, спина.

Используйте гантели выбранного веса для следующего упражнения, которое снова является разновидностью планки. Вместо того, чтобы опираться ладонями о землю, вы опираетесь на гантели. Держите тело устойчиво в статичном положении. Двигаться будут только руки, и движение должно происходить в локтевом суставе. Поочередно сгибайте локти вверх, но следите, чтобы они двигались вдоль тела. Плечи остаются на месте. Движения должны быть плавными, а не резкими и обрывистыми.

Планка вверх и вниз

При выполнении планки всегда держите центр тела напряженным
При выполнении планки всегда держите центр тела напряженным
При выполнении планки всегда держите центр тела напряженным

Задействованные мышцы: плечи, трицепсы, живот, спина.

В этом упражнении вы будете чередовать два самых известных варианта планки -на вытянутых руках и в согнутых. Вы можете начать с одного или другого, это не имеет значения. Всегда следите за правильным положением и неподвижностью тела. Поочередно поднимайтесь вверх на ладони и опускайтесь вниз на локти. Не забывайте держать корпус ровно. Выберите себе комфортный темп так, чтобы техника выполнения была идеальной.

Понравилась статья? Подписывайтесь на канал!

Оцените
Источник